Ciao a tutti, oggi, volevo parlarvi un po’ dell’alimentazione dello sportivo, martedì in diretta su tele4 ci è arrivata da casa questa doman...
Ciao a tutti, oggi, volevo parlarvi un po’ dell’alimentazione dello sportivo, martedì in diretta su tele4 ci è arrivata da casa questa domanda, ma avevo troppo poco tempo per una risposta adeguata, quindi, se siete d’accordo, vorrei dedicarci l’intera diretta!
Tra l’altro per questa estate sarà l’ultima e poi
riprenderemo a settembre! Sarò sempre attiva in studio per le consulenze, ma un
po’ meno social, ho bisogno di un po’ di tempo in più per delle nuove idee,
nuovi progetti e nuove sorprese!
Mi sono segnata dei punti che andremo a toccare oggi in modo
da rendere l’argomento più chiaro :
- L’importanza per lo sportivo di assumere alimenti di qualità, spesso sento dire, io mi alleno tanto quindi posso mangiare di tutto, tanto lo smaltisco
- Macro e micro elementi: Carboidrati, proteine, grassi, acqua, sali minerali e vitamine
- La Merenda pre e post allenamento
- Le supplementazioni
1 Sento dire, io mi alleno tanto quindi posso mangiare di
tutto perché lo smaltisco
Se fai sport dovresti stare ancora più attento alla tua
alimentazione, e vi dirò di più non è tanto stare attenti ed evitare
particolari cibi, ma fare attenzione proprio a quello che si mangia.
Uno sportivo, ancora di più degli altri, ha bisogno di
alimenti di qualità, sia perché mangia di più, quindi nel caso di un
introduzione di alimenti ricchi di tossine e pro-ossidanti, assumendone in
grande quantità (perché apriamo una parentesi, in genere se uno si allena ha
bisogno di una quantità di cibo maggiore), l’organismo dovrebbe fare 3 volte
più fatica a smaltire queste sostanze, perché intanto ci sono quelle che si
formano durante i normali processi fisiologici della vita quotidiana, quelle
dell’allenamento, quelle del cibo e quelle del cibo extra, ecco… sarebbe un
sovraccarico non indifferente e queste tossine, radicali liberi pro-ossidanti
ecc… devono assolutamente essere smaltite, altrimenti restando in circolo,
vanno ad accumularsi e a creare danni all’organismo.
Poi, per allenarsi al
meglio e vedere anche dei risultati, serve forza, serve energia, lo sappiamo
bene che per far funzionare al massimo delle sue prestazioni un automobile, il
carburante deve essere di qualità. Non possiamo iniziare un buon allenamento
sentendoci stanchi, oppure non riuscire a finirlo o ancora sentire che dopo un
allenamento non si riescono a recuperare le energie.
Ovviamente i fattori che influiscono su questi punti possono
essere tanti, ma il primo sul quale puntare è certamente sempre l’alimentazione,
non sottovalutate l’alimentazione, per esperienza posso dirvi che moltissime
persone, convinte di mangiare bene (perché magari i loro pasti erano diciamo
equilibrati, non utilizzavano cibi confezionati, bevande zuccherate, alcolici )
rivalutando alcuni dettagli, hanno fatto grossi miglioramenti.
Purtroppo la scienza dell’alimentazione è una scienza
piuttosto giovane, e di falsi miti da sfatare ormai ce ne sarebbero molti.
Fate sempre attenzione alle false informazioni e non lasciatevi condizionare da
schemi mentali, magari ormai vecchi.
Pensate ai passi da gigante che sono stati fatti nello
sviluppo della tecnologia, prendiamo per esempio i telefonini, vi ricordate
quelli di 10 anni fa? Quelli che facevano le chiamate, i messaggini, in bianco
e nero e se cadevano si rompeva il pavimento, ora teniamo veramente in una mano
il mondo, quindi come praticamente tutti abbiamo aperto la nostra mente e
accettato questi nuovi sviluppi, sarebbe da accettarli anche da altri fronti..
è veramente solo questione di abitudine!
Molti all’inizio erano restii a questi nuovi telefoni, ma
quando hanno imparato ad usarli si sono accorti delle potenzialità, per l’alimentazione
vi assicuro che è lo stesso.
2 L’organismo per funzionare ha bisogno di un apporto
adeguato di nutrienti, incominciando dall’ acqua, se il corpo è disidratato si
avverte come minimo stanchezza, minor lucidità mentale, le prestazioni sono
compromesse e pure il recupero è più lento
L’energia viene fornita principalmente dai carboidrati, dai
grassi e un po’ meno dalle proteine
Le proteine hanno più una funzione strutturale e plastica,
vanno a costruire e rinnovare le nostre cellule e i tessuti, molte
costituiscono enzimi, ormoni e altre sostanze utili al metabolismo. I
fabbisogni variano da persona a persona e poi anche in relazione al tipo di
attività. Le proteine sono costituite da sequenze di amminoacidi, il corpo
umano è in grado di sintetizzarne alcuni, mentre non è in grado di produrne
altri, definiti infatti: amminoacidi essenziali, e questi devono essere
introdotti con l’alimentazione. Ci tengo però a dire, per chi vuole aumentare
la massa muscolare, il fattore che limita l’immagazzinamento delle proteine,
non è l’assunzione delle proteine stesse, ma delle calorie assunte.
Per chi invece punta a dimagrire, non è vero che mangiare
più proteine fa dimagrire, anzi, quelle che non vengono usate, sono convertite
in grassi. Si dimagrisce mangiando in modo equilibrato e alimenti di qualità.
Per quanto riguarda i carboidrati rappresentano la più
importante fonte immediata di energia, quindi se dobbiamo svolgere delle
attività intense per un periodo non troppo prolungato, l’energia che il corpo
utilizza sono proprio gli zuccheri. Pensate che le riserve di glicogeno iniziano a diminuire dopo 90 120 minuti di
esercizio al 60, 80 % del volume massimo di ossigeno. Ad intensità più elevate,
la riduzione avviene più velocemente.
Gli allenamenti di resistenza, sicuramente migliorano e
aumentano la capacità muscolare di immagazzinare glicogeno, comunque è
essenziale un apporto adeguato di carboidrati.
E carboidrati non significa pasta e pizza, ma frutta,
verdura, cereali integrali di qualità, le fibre sono essenziali per mantenere il
corpo sano e forte.
Passiamo a dire qualche parola sui grassi, tanto
demonizzati, ma hanno veramente tantissime funzioni nel nostro organismo:
energetica, strutturale, bioregolatrice, di sostegno e isolante termico,
rendono gli alimenti più appetibili, ne rallentano l’assorbimento e si occupano
anche di trasportare le vitamine liposolubili, per non parlare degli acidi
grassi essenziali e delle loro proprietà.
Ho accennato prima alle vitamine, le vitamine e i minerali
in uno sportivo non devono mai mancare, quindi la cosa più importante è
assumere sempre frutta e verdura, diversificare la propria alimentazione e
prediligere alimenti stagionali.
3 Dal lato pratico, una domanda frequentissima che tra
l'altro ero pure io la prima a farmela in passato.
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
Resterò su dei consigli generali che comunque vanno bene per
la maggior parte, ma ricordo che siamo tutti diversi e ognuno ha sicuramente le
proprie esigenze e necessità, soprattutto in questo campo, poi dipende molto come
ci si allena, il livello e su che disciplina siete impegnati.
Facilitiamo subito la questione della merenda prima e dopo
l’allenamento, considerando che in genere i pasti al giorno sono 5, a seconda
dell’orario di allenamento un pasto sarà costituito dalla merenda e l’altro da
uno dei pasti principali, se ci si allena per esempio alle 14.00 il pasto pre-allenamento
sarà il pranzo, e quello post-allenamento la merenda, se ci si allena alle 17.00
il pasto pre allenamento sarà la merenda e quello post allenamento la cena.
In ogni caso il pasto dovrà essere il più sano ed equilibrato possibile,
abbondante o meno che sia.
Se puntiamo a delle prestazioni ottimali, sicuramente
allenarci a stomaco pieno non è il massimo, pensate un po’, se l’organismo sta
concentrando le sue energie e le sue risorse nel processo della digestione,
abbiamo meno sangue e meno ossigeno per i muscoli.
Allo stesso tempo non bisogna neanche mangiare troppo tempo
prima per evitare di arrivare ad una carenza di energia e non riuscire a finire
l’allenamento, come ogni cosa nella vita è importante il giusto compromesso e
il giusto equilibrio.
Cerate di scoprire il vostro momento ideale che potrebbe
essere mangiare 1 h 2 ore prima, dipende dalla vostra velocità digestiva e
ovviamente dal pasto.
In pratica, la merenda ideale, anche per chi pratica sport
potrebbe essere un bel frutto di stagione insieme a della frutta secca oleosa
(noci, noccioline, mandorle, anacardi, pinoli) in questo modo assumiamo da una
parte zuccheri che ci danno energia, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e
dall’altra anche proteine e grassi essenziali, quindi oltre a possedere ottime
qualità nutrizionali, mantiene stabile
l’indice glicemico e prolunga il senso di sazietà e benessere.
Se si prevede un allenamento intenso e sentite proprio il bisogno di più
energia, aggiungete della frutta disidratata come ad esempio le albicocche secche,
i datteri, l’uvetta. Poi in realtà la scelta è ampia, vi consiglio di
sperimentare e trovare gli alimenti più adatti a voi. Se siete interessati a
migliorare le vostre prestazioni sportive e i vostri allenamenti, andate a
cercare in altri video o articoli, troverete molte altre idee di merende che
fanno al caso vostro.
4 Per quanto riguarda le supplementazioni, ragazzi, non
credete a chi vi promette la pillola magica, non esiste nulla di miracoloso e
probabilmente se c’è qualcosa che da dei risultati, lo fa a spese di un'altra
cosa.
L’uso dei supplementi in alcune condizioni, va bene. Ma
immaginate una sorta di piramide, alla base ci stanno un’alimentazione corretta
ed equilibrata, il riposo, l’allenamento e solamente sulla punta possiamo
metterci integratori e supplementi, non potete pensare di mangiare male e
arrivare ai vostri obiettivi solo grazie a queste cose, o pensare che questi
facciano un po’ da cerotto per compensare: un’alimentazione costantemente
sbilanciata, non dedicare il giusto tempo al recupero o allo stretching.
L’uso eccessivo o non adeguato può essere dannoso o causare
effetti indesiderati, specialmente nel lungo termine, quindi… cercate prima di
rendere la base della vostra piramide solida e poi informatevi, se veramente
avete necessità di queste sostanze e quando usarle.
Lo sport, oltre ai benefici fisici psicologici sociali ecc..,
dovrebbe insegnare la ‘’lotta’’ leale per vincere gli ostacoli, le difficoltà e
raggiungere i propri obiettivi, non solo sportivi ma della vita.
Per quanto riguarda
il benessere e lo stile di vita, non esistono scorciatoie
Buona serata e buone vacanze
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